Что важнее для похудения — количество шагов или время ходьбы?
Теги: Тренировки Похудение Исследование Упражнения Лишний вес
Freepik Содержание статьи 1. Можно ли похудеть только с помощью ходьбы 1.1 Аэробная активность1.2 Силовые тренировки2. Нужно ли считать шаги 3. Волшебное число шагов 4. Что еще удалось выяснить Скрыть
Можно ли похудеть только с помощью ходьбы
По мнению медицинских и фитнес-экспертов, с помощью ходьбы, действительно, можно похудеть. Однако эффект и прогресс будут зависеть от того, как долго длится тренировка, какова ее интенсивность и… на чем основана ваша диета. Сочетание физической активности и сокращения потребления калорий, по-видимому, гораздо эффективнее способствует снижению веса, чем одни лишь упражнения.
Freepik
По словам доктора медицинских наук Дональда Д. Хенсруда, физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку она помогает сжигать калории. Если вы добавите полчаса быстрой ходьбы к своим ежедневным привычкам, можно сжигать примерно на 150 калорий больше. Чем больше вы ходите и чем быстрее темп, тем больше калорий вы сжигаете.
Для большинства здоровых взрослых существуют следующие рекомендации по физическим нагрузкам.
Аэробная активность
Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Вы также можете получить равное сочетание двух типов. Рекомендовано заниматься спортом большинство дней недели.
Freepik
Для еще большей пользы для здоровья, занимайтесь умеренной аэробной активностью 300 минут в неделю или больше. Это может помочь с потерей веса или удержанием уже достигнутого результата. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может накапливаться и иметь пользу для здоровья.
Силовые тренировки
Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Одного подхода каждого упражнения достаточно для улучшения здоровья и физической формы. Используйте вес или уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы утомить мышцы примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.
Но баланс также важен, так как переусердствование может повысить риск болезненности в мускулах, травм и выгорания. Если вы новичок в регулярных упражнениях, лучше стартовать с коротких прогулок или ходьбы с небольшой интенсивностью. Затем постепенно переходите к более длительным прогулкам или более умеренной или интенсивной активности.
Freepik
После того, как вы избавились от лишнего веса, тренировки становятся еще важнее. Регулярная физическая активность помогает поддерживать достигнутый результат. Поэтому продолжайте ходить, но убедитесь, что питаетесь здоровой пищей. Например, включите в рацион разнообразные фрукты, овощи и цельные зерна, а вот насыщенные жиры и сахар следует ограничить.
Нужно ли считать шаги
Врачи Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, США, сосредоточили внимание своего многолетнего исследования на тренировках, которые эффективны для снижения веса, продления жизни и уменьшения риска развития сердечных заболеваний. В эксперименте участвовали почти 15 000 женщин старше 62 лет, которые четыре года носили фитнес-трекеры. По итогам каждого года участницы также заполняли анкеты о состоянии здоровья, затем за показателями следили еще семь лет.
Freepik
Исследователи обнаружили, что женщины, проходившие от 8000 до 8500 шагов в день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40% по сравнению с теми, кто делал около 3000 шагов в день. Такая же динамика наблюдалась и у тех, кто тренировался по 75 минут в день. Это позволило врачам предположить, что измерение количества шагов может быть ненужным.
Волшебное число шагов
Описанное исследование — одно из нескольких, появившихся в последнее время и опровергающих правило 10 000 шагов. В марте о новых данных подробно писало британское издание Daily Mail, отмечая, что не существует волшебного числа, которое было бы эффективно и универсально для всех.
Freepik
Рикута Хамая, доктор медицинских наук из Бригамской женской больницы и Гарвардской медицинской школы, отмечает, что такую физическую активность, как теннис, футбол, ходьба или бег, легко отслеживать по шагам через трекер. Однако для других упражнений — езда на велосипеде или плавание — проще контролировать продолжительность тренировок. Поэтому, по ее мнению, важно, чтобы фитнес-рекомендации предлагали несколько способов мониторинга.
Что еще удалось выяснить
В ходе исследования участницы в среднем посвящали упражнениям средней и высокой интенсивности 62 минуты в неделю и совершали в общей сложности 5183 шага в день. За время эксперимента 9% женщин умерли, у 4% развились болезни сердца.
Freepik
Команда обнаружила, что те, кто либо тратили больше времени (примерно 200 минут) на упражнения, либо делали больше шагов (8000-8500), снизили риск сердечных заболеваний и смерти на 40% в сравнении с теми, кто тратил на упражнения до двенадцати минут или совершали от 2800 до 3000 шагов.
Ученые также отметили, что у исследования было несколько ограничений: большинство женщин были белыми и «имели более высокий социально-экономический статус». Так как исследование носило наблюдательный характер, его результаты не могут быть подтверждены.
Резюмируя, отметим: те, кто решил сбросить лишний вес и укрепить здоровье с помощью ходьбы или бега, могут ставить перед собой цель как по времени, так и по шагам. Выбор зависит от того, что для вас предпочтительней и комфортнее, с точки зрения мониторинга результатов.
