Как достичь пика физической формы после 40 лет: советы по тренировкам
Теги: Тренировки Здоровье Фитнес возраст
Pixabay Содержание статьи 1. Почему с возрастом тренироваться становится все труднее 2. Сначала создайте фундамент 3. Сбалансируйте интенсивность и восстановление 4. Не забывайте о мелочах Скрыть
После 40 нельзя тренироваться так, как в 20 лет. Но если вы будете стратегом, ваши лучшие дни все еще могут быть впереди. Что на своем примере доказывает 43-летний альпинист Крис Шарма.
Крис Шармаchris_sharma /
И в 40, и в 50 лет вы можете быть в отличной форме, даже более лучшей, чем в 30, просто для этого потребуются усилия, а к тренировкам нужно подходить по-другому. Многие люди совершают ошибку, продолжая те же тренировки, что и в 20 лет, до 40 лет и в более зрелом возрасте. Но для повышения упругости стареющих суставов большинству людей с возрастом необходимо полностью изменить тренировки.
Ваше тело адаптируется к новым нагрузкам, просто на это с возрастом требуется больше времени. Особенно если вы сделали длительный перерыв в занятиях. Теперь силовые и кардиотренировки — это лишь одна часть вашего общего уравнения физической подготовки. Возможно, в 20 лет вы могли бы обойтись без разминок, остановок, тренировок мобильности, правильного сна и питания. Но с возрастом это становится необходимым и не подлежащим обсуждению.
chris_sharma /
chris_sharma /
Почему с возрастом тренироваться становится все труднее
Ваша мышечная масса начинает снижаться после 30. С возрастом для ее достижения требуется все больше усилий, в гораздо большей степени для быстро сокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за быстрые интенсивные движения, такие как спринтерский бег, чем для выносливых мышц с медленными сокращениями. Вот почему мы видим, что больше марафонцев достигают пика в возрасте 40 лет и меньше спринтеров.
Кроме того, сухожилия и связки, которые поддерживают ваши суставы, становятся слабее и жестче из-за снижения содержания коллагена, которое вызывает появление морщин на вашей коже. После 40 лет ваше тело просто не может справляться с постоянными нагрузками, как в ваши 20 лет. Но не следует полностью избегать таких упражнений, как бег или прыжки. Исследования показывают, что занятия с отягощениями, особенно упражнения с повышенной нагрузкой, могут способствовать стимуляции роста костей.
Однако внедрять новые нагрузки надо постепенно. Например, если вы никогда не бегали и решили пробежать полумарафон, в 40 лет вам может потребоваться вдвое больше времени на подготовку, чем в 20.
chris_sharma /
chris_sharma /
Сначала создайте фундамент
Являетесь ли вы бывшим спортсменом, взявшим отпуск на пару десятилетий, или 50-летним новичком, вдохновленным на пробежку на 5 км, вам нужно начать с создания фундамента. Если вы начнете выполнять быстрые интенсивные движения, такие как прыжки и спринт, до того, как у вас появятся солидная мышечная сила и стабильность, вы получите травму.
Как правило, чем больше времени прошло с тех пор, как вы тренировались, тем больше времени требуется, чтобы восстановить базу. Планируйте заниматься спортом не менее трех дней в неделю с двумя днями активного отдыха в течение трех-шести месяцев. Сосредоточьтесь на выносливости сердечно-сосудистой системы, наращивании мышечной массы и стабильности в вашем сердце, бедрах и плечах. Стремитесь постепенно повышать уровень своих усилий — на 5-10 процентов каждый месяц.
Когда у вас будет основа силы и стабильности, вы можете начинать вводить специальные спортивные тренировки, которые включают быстрые движения, более тяжелые веса и большую интенсивность.
Бывшие спортсмены, несомненно, будут прогрессировать быстрее благодаря мышечной памяти, которая позволяет им запоминать определенные двигательные навыки, такие как размахивание клюшкой или прыжки на доске для серфинга. Эти навыки обычно возвращаются через несколько недель после того, как вы снова начинаете ими пользоваться.
Сбалансируйте интенсивность и восстановление
Выкладываться на каждой тренировке, возможно, было неплохо в школе и институте, но, вероятно, это не приведет к улучшению показателей после 40. С возрастом требуется больше времени для восстановления после физических нагрузок. Восстановление важно на этапе наращивания базы, но оно понадобится вам еще больше, когда вы увеличите интенсивность тренировок.
Это не обязательно означает, что вы должны брать больше выходных от спортивных активностей. К каждому виду спорта предъявляются свои требования, но в целом, с возрастом вам следует больше смягчать свои тяжелые тренировочные дни. После интервалов между спринтами на трассе или, скажем, после подъема тяжелых весов запланируйте три дня умеренных тренировок и один легкий день. Дни восстановления могут включать легкую йогу или низкоинтенсивные кардиотренировки.
И независимо от вашего возраста, виды тяжелых тренировок следует менять каждые несколько месяцев. Поднятие одного и того же веса неделями подряд может привести к плато в тренировках. Вы можете варьировать количество повторений, нагрузку или время отдыха между упражнениями. Если вам нужны рекомендации, личный тренер может помочь вам разработать план.
Не забывайте о мелочах
С возрастом разминки, перерывы и здоровое питание становятся все более важными. Такие вещи, как раскатывание на роллере и работа с мобильностью, зачастую также более полезны.
Вам также может потребоваться увеличить объем потребления белка для восстановления мышц. Пожилым людям, занимающимся спортом, также важно хорошо питаться и ограничить потребление алкоголя, что, по словам экспертов, может быть особенно проблематичным для физической формы. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом и со своим врачом о добавках для поддержания здоровья суставов и плотности костной ткани.
Сон — еще одна важная составляющая головоломки производительности. Если вам приходится выбирать между полноценным ночным отдыхом или тренировкой, отдайте предпочтение сну. Вы можете тренироваться и питаться идеально, но вы не достигнете максимальной физической формы, если вы недостаточно спите. Потому что это время, когда наш организм восстанавливается.
