Как исправить осанку раз и навсегда
Теги: Тренировки Здоровье Домашние тренировки Упражнения
Unsplash Содержание статьи 1. Что мы называем осанкой 2. Причины плохой осанки 3. Преимущества хорошей осанки 3.1 Настроение3.2 Здоровье костей, суставов и мышц3.3 Лучшее дыхание3.4 Меньше головных болей3.5 Сила мышц спины и корпуса3.6 Улучшенный диапазон движений3.7 Предотвращение травм3.8 Меньше усталости4. Как адекватно оценить осанку 5. 5 упражнений для исправления осанки 5.1 Супермен 5.2 Вытягивание подбородка 5.3 Лодочка 5.4 Борцовский мост 5.5 Ягодичный мостик Скрыть
Что мы называем осанкой
Осанка относится к тому, как изгибается позвоночник и как работают мышцы, когда мы сидим или стоим. Это подразумевает, что ваш позвоночник и мышцы работают вместе, чтобы правильно выравниваться. Сегодня осанку или ее отсутствие считают основным фактором, способствующим болям в спине и шее, от которых ежедневно страдают миллионы людей. Сидеть за компьютером часами с наклоненным тазом, ссутуленными плечами и наклоненной вперед головой — это, увы, реальность для многих из нас.
Unsplash
Плохая осанка вызывает дисбаланс в теле, с которым нам потом и приходится бороться. Некоторые мышцы растягиваются и ослабевают, другие, наоборот, укорачиваются и становятся жесткими. Со временем тело просто устает и изнашивается, появляется боль. Это тревожный сигнал о том, что мышцы и сухожилия больше не работают эффективно. В таком ослабленном состоянии тело использует больше энергии только для того, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Факт в том, что осанка — хорошая или плохая — может иметь прямое влияние на общее состояние здоровья.
Причины плохой осанки
Существует несколько распространенных причин, по которым у человека может быть плохая осанка. К ним обычно относят:
- повторяющиеся движения,
- плохую биомеханику,
- слабые мышцы,
- генетические заболевания,
- травмы,
- рабочие места, которые неправильно устроены (плохая эргономика),
- долгое использование гаджетов,
- усталость,
- ношение тяжелых сумок (особенно на одном плече),
- лишний вес.
Преимущества хорошей осанки
Это может показаться маловероятным, но то, как человек сидит и стоит, может иметь прямую связь с его здоровьем несколькими способами. Отметим ключевые моменты.
Unsplash
Настроение
Прямая осанка может придавать больше уверенности в себе и помогает чувствовать себя лучше психологически.
Здоровье костей, суставов и мышц
Хорошая осанка означает меньшую нагрузку на тело, поскольку кости и мышцы находятся на одной линии и работают вместе.
Лучшее дыхание
Когда человек сидит и стоит правильно, на диафрагму оказывается меньшее давление, что облегчает глубокие вдохи.
Меньше головных болей
Неправильная осанка может усилить напряжение в плечах, что может привести к головным болям, но исправление осанки улучшает это состояние.
Сила мышц спины и корпуса
Хорошая осанка — это тренировка, задействующая мышцы корпуса, спины и груди. Сила этих мышц может также повысить устойчивость и равновесие.
Улучшенный диапазон движений
Правильная осанка приведет к более сбалансированной мускулатуре, что позволит выполнять более полный диапазон движений.
Предотвращение травм
Повышенная сила и гибкость позволяют легко применять правильную технику подъемов, снижая риск получения травм.
Меньше усталости
Правильная осанка уменьшает мышечный дисбаланс в теле, позволяя телу двигаться более эффективно.
Как адекватно оценить осанку
Осанка — это умение держать спину прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Она может испортиться еще в период внутриутробного развития, но это встречается довольно редко, или же в течение жизни из-за сидячего образа жизни, неправильно подобранного матраса или привычки носить сумки на определенном плече.
Unsplash
Определить, в норме ли ваша осанка можно с помощью простого теста.
- Встаньте спиной к стене и выпрямите спину, но не напрягайтесь слишком сильно;
- Постарайтесь коснуться стены пятками, ягодицами, лопатками и затылком.
Если у вас это получилось, то вряд ли ваш позвоночник искривлен. Если же вы касаетесь стены пятками, ягодицами, лопатками и не касаетесь затылком, то искривление у вас есть.
- После этого максимально напрягите мышцы.
Если после этого вы коснулись стены пятками, ягодицами, лопатками и затылком, то искривление обусловлен слабостью мышц спины и привычкой быть согнутым. Если же вы коснулись стены пятками, ягодицами, лопатками, но не коснулись затылком или ягодицами, то искривление обусловлено особенностями развития костно-связочного аппарата.
5 упражнений для исправления осанки
Unsplash
Супермен
- Лягте на живот, поднимите ноги и руки примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Согните руки в локтях и притяните локти к корпусу;
- Снова выпрямите руки;
- После медленно опустите руки и ноги на пол.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
Вытягивание подбородка
- Лягте на спину, ноги и руки вытяните;
- Поднимите шею так высоко, как это возможно;
- Подбородок прижмите к груди
- Удерживайте такое положение.
Выполняйте упражнение 15 секунд.
Лодочка
- Лягте на спину, ноги и руки выпрямите;
- Поднимите ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Также поднимите лопатки ;
- Поясницу при этом максимально прижмите к полу;
- Задержитесь в таком положении.
Удерживайте такую планку 15 секунд.
Борцовский мост
- Лягте на спину, руки скрестите на груди, а ноги согните в коленях;
- Поднимите таз и облокотитесь на шею;
- Начните покачиваться вперед-назад.
Выполняйте упражнение 15 секунд.
Ягодичный мостик
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки положите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы туловище образовало одну прямую линию;
- Затем плавно выпрямите ноги и полностью лягте на пол;
- Снова согните в колени и вернитесь в ягодичный мостик.
Выполните три подхода по пять повторений.
