Как накачать мощные ноги без приседания со штангой?
Теги: тренировка ног
Freepik Квадрицепс – ключевая мышца ног, которая требует несколько изолирующих упражнений. Одно из основных – присед со штангой. Обязательно ли выполнять его и чем можно заменить? Содержание статьи 1. Чем заменить присед? 1.1 Сгибание ног в тренажере1.2 Жим ногами1.3 Разгибание ног в тренажере Скрыть
Для увеличения мышечной массы и силы квадрицепсов нет необходимости в дополнительном отягощении — достаточно вашего собственного веса. Разумеется, вам необходимо прогрессивно повышать нагрузку, иначе мышцы не будут получать достаточного стимула для развития. После того, как вы сможете легко выполнять десятки или даже сотни приседаний на двух ногах, переключайтесь на выпады, а когда и они станут слишком легкими — покоряйте приседание на одной ноге.
Alora Griffiths / Unsplash
Начинать можно с варианта на ящике (табуретке), опуская свободную ногу вниз, а затем постепенно осваивать наиболее сложный вариант — «пистолетик», когда нерабочая нога удерживается вытянутой вперед. Таких приседаний вы уже не сможете сделать слишком много. Но самые крутые могут попробовать и более сложные вещи, например, прыжковые приседания на одной ноге.
Чем заменить присед?
Сгибание ног в тренажере
- Лягте на тренажер и прижмите таз плотно к скамье.
- Напрягая заднюю поверхность бедра, сгибайте голень до того момента, как угол между голенью и бедром не составит 90 градусов. При этом не отрывайте таз от скамьи.
- Затем медленно верните голень в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Жим ногами
- Сядьте в тренажер, ногами упритесь в платформу так, чтобы стопа и носок были плотно прижаты. Стопы расположите в верхней части платформы и чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов
- Плотно прижмите таз и поясницу к тренажеру.
- Плавно опускайте платформу до угла 90 градусов в коленях, таз и поясницу при этом не отрывайте.
- Затем мощно выжмите платформу. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Разгибание ног в тренажере
- Сядьте на тренажер, таз и поясницу плотно прижмите к тренажеру.
- Напрягая переднюю поверхность бедра, разгибайте голень, не доводя до параллели с полом. При этом не отрывайте таз и поясницу от скамьи.
- Затем плавно опустите голень в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
