Тренировки

Как накачать мощную грудь: подробный гид

Как накачать мощную грудь: подробный гид

Авторы:
Эдвард Купер, заместитель диджитал-редактора Men Today UK, который разбирает для читателей самые важные темы — от передовых технологий до фитнеса, психического здоровья, стиля, еды и многого другого.
Дэниел Дэвис, фитнес-автор Men Today UK, бегающий марафоны и тренирующийся вместе с профессиональными футболистами и боксерами, олимпийскими гимнастами и британскими военными.
Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men Today UK.
Скотт Лэйдлер, персональный тренер.

На самом деле, для их полноценного развития вам необходимо разнообразить свои тренировки, чтобы прорабатывать грудь с большего числа углов. Это приведет к росту и укреплению верхней части туловища, что, в свою очередь, сделает вас более сильным в толкании любых тяжелых предметов — от прекрасно сбалансированной штанги до сломавшегося автомобиля.

Не будем ходить вокруг да около, мы также в курсе, что для большинства людей выдающаяся грудь — это просто красиво. Исследование, опубликованное в «Plos One», выявило, что в представлении женщин (а также и мужчин) идеальное мужское тело включает в себя мускулистую, широкую грудную клетку, которая создает общую V-образную форму торса.

Немного грудной анатомии

Если вы хотите построить огромную грудь, то должны усердно прорабатывать все грудные мышцы:

Большая грудная мышца (Pectoralis Major): главная по площади и объему, веерообразная мышца, состоящая из ключичной, грудино-реберной и брюшной частей. .

Малая грудная мышца (Pectoralis Minor): мышца треугольной формы, пролегающая под большой грудной мышцей. Ее задача — помогать тянуть плечо вперед и вниз.

Переденяя зубчатая мышцы (Serratus Anterior): зубчатая расположена на боковой стороне грудной стенки (на ребрах), ее можно увидеть в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Почему не растет грудь: пара главных ошибок

1. Читинг

Проблемы с накачкой груди могут быть вызваны вашей техникой. Быстрое выполнение повторений вряд ли даст необходимый стимул для развития мышц. Исследование, опубликованное «The Journal of Physiology», показало, что медленные, контролируемые повторы, выполняемые до мышечного утомления, дают более высокие темпы гипертрофии, чем те же движения, выполняемые быстро.

2. Недостаточная (или отсуствующая) разминка

«British Journal of Sports Medicine» на основании 31 исследования показал, что динамическая разминка значительно повышает силовые показатели, поскольку «разогретые» мышцы лучше растягиваются и сокращаются, развивая более высокое усилие.

Значение питания

Как известно любому фаната фитнеса, тренировки — это только половина дела. Для того, чтобы ваши усилия по накачке груди не пропали напрасно, необходимо правильно питаться. Даже если вы последовательно и методично проводите каждую тренировку, без необходимых питательных веществ (особенно белка) не удастся построить серьезную мускулатуру. Не верите? Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», показало, что дополнительное потребление белка коррелирует с дополнительным приростом сухой массы тела (то есть мышц).

В настоящее время диетические рекомендации предписывают употреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела ежедневно. Однако для наращивания мышечной массы необходимо удвоить этот показатель, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм массы тела. Если вы весите, например, 80 кг, то это 128-160 г белка в день.

  • Интересный факт: после тренировки способность организма усваивать белок увеличивается на 50 процентов.

Не пренебрегайте и углеводами — критически важно их потребление до и после тренировки (например, цельнозерновой тост в составе завтрака и банан с протеиновым коктейлем после тренировки). Вы должны получать достаточно топлива, чтобы работать на тренировки интенсивнее и дольше, пока запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ.

10 лучших упражнений для построения больших мышц груди

1. Cжимающий жим гантелей лежа (простите, тавтология технически оправдана)

Один маленький фокус — прижатие гантелей друг к другу в течение всего подхода — добавляет нагрузку для грудных по всей амплитуде движения (ключевой фактор для максимального роста мышц).

Как выполнять:

  • Возьмите гантели (полегче, чем обычно) и лягте на скамью. Прижмите снаряды друг к другу.
  • Теперь выполняйте жим лежа, опуская гантели почти к груди и поднимая на вытянутые руки. Паузы в верхней и нижней точках совсем не помешают.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Жим в таком положении прорабатывает ключичную головку (верхний груди), вес придется снизить, зато повысится техничность исполнения (меньше возможность читинга).

Как выполнять:

  • Лягте на наклонную скамью (головой вверх) и снимите штангу со стоек.
  • Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

3. Поочередный жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

В жиме штанги можно одолеть больший вес, а с гантелями — поработать в большем диапазоне движения. А чередование рук заставляет больше включаться мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

  • Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (головой вверх). Выжмите гантели на вытянутые руки.
  • Медленно опустите одну гантель к груди, затем выжмите обратно. Повторите другой рукой.

4. Жим штанги лежа узким хватом

При узком хвате немного разгружаются плечи, зато больше работают трицепсы и грудь.

Как выполнять:

  • Лягте на скамью и возьмитесь штангу за штангу узким хватом (на ширине плеч или уже — подберите комфортную для суставов ширину).
  • Сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе выжмите обратно. Старайтесь сильнее сокращать грудные мышцы.

5. Отжимание с ногами на скамье (на возвышении)

Как и в жиме на наклонной (головой вверх), опять больше работает верх грудных. Дополнив жим штанги отжиманиями, вы сможете сформировать хорошо развитую и более рельефную грудь.

Как выполнять:

  • Примите упор лежа, поставив ноги на скамью или иное возвышение.
  • Сгибая руки, опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Отожмитесь в исходное положение, сокращая мышцы груди.

6. Сведение рук на блоках («кроссовер»)

Дайте своим грудным и передним дельтам новый стимул вместо жима. Блочный тренажер обеспечивает постоянное напряжение рабочим мышцам на протяжении всего движения.

Как выполнять:

  • Встаньте спиной к блочному кроссовер-тренажеру и возьмитесь за рукоятки (слегка согнутыми руками). Поставьте одну ногу немного вперед и напрягите мышцы-стабилизаторы корпуса (кор).
  • Тяните рукояти по диагонали вниз. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

В таком положении активнее работает низ грудных, а еще вы можете использовать вес больше, чем в жиме на горизонтальной скамье.

Как выполнять:

  • Лягте на наклонную скамью (головой вниз) и снимите штангу со стоек.
  • Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

8. «Шахматное» отжимание (с перестановкой рук)

Если обычные отжимания уже не дают вашей мощной груди стимула для роста, попробуйте эту вариацию.

Как выполнять:

  • Примите упор лежа, расставив руки по диагонали: правая немного впереди, левая — позади.
  • Сгибая руки, опуститесь вниз, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Затем сделайте взрывное отжимание, как в варианте с хлопком, но вместо хлопка переставьте руки: теперь левая впереди, а правая — позади. Так и чередуйте далее.

9. Отжимание на брусьях для груди

Отжимание на брусьях — как приседание для всего верха тела. Используя определенную технику исполнения, вы можете сместить акцент на грудные.

Как выполнять:

  • С помощью ног разместитесь на брусья, выпрямив руки. Немного наклоните корпус вперед — именно это заставляет больше работать грудь; при вертикальном положении отдуваются трицепсы.
  • Сгибая руки, медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимание с хлопком

Отличный вариант для активации грудных перед работой с железом.

Как выполнять:

  • Примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Напрягите пресс и ягодичные.
  • Медленно сгибая руки, опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы руки оторвались от пола и вы успели хлопнуть.

Тренировочные программы

Базовая программа для набора массы

  • Жим гантелей лежа
    Подходы: 4
    Повторы: 12
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
    Подходы: 3
    Повторы: 10
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Сведение рук на блоках (кроссовер)
    Подходы: 3
    Повторы: 10
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)
    Подходы: 3
    Повторы: 10
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Отжимание с широкой постановкой рук
    Подходы: 3
    Повторы: до отказа
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Программа «Атака грудных со всех углов»

  • Жим гантелей лежа
    Подходы: 4
    Повторы: 5
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
    Подходы: 3
    Повторы: 10
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Гильотинный жим лежа (жим штанги широким хватом с опусканием грифа к шее)
    Подходы: 3
    Повторы: 12
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Сведение рук на блоках (кроссовер)
    Подходы: 3
    Повторы: 18
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вниз)
    Подходы: 3
    Повторы: 10
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Программа для накачки груди дома (или где угодно)

  • Отжимание с широкой постановкой рук
    Подходы: 3
    Повторы: 10-15
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Отжимание «Человек-паук»
    Выполняется как обычное, только при опускании к полу подтяните правое колено к правому локтю, в следующем повторе — левое к левому.
    Подходы: 3
    Повторы: 10-14
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • «Алмазное» отжимание (с узкой постановкой рук)
    Поставьте ладони рядом, чтобы касались левый и правый большие пальцы и левый и правый указательные.
    Подходы: 3
    Повторы: 10-15
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Отжимание с одной рукой на полу, второй — на возвышении
    Поставьте левую руку на пол, правую — на стопку книг (или иную подставку), меняйте руки после каждого повторения.
    Подходы: 3
    Повторы: 20-30
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Отжимание с руками на скамье (стуле, ящике и т.п.)
    Подходы: 3
    Повторы: 10-15
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Отжимание с хлопком
    Подходы: 3
    Повторы: 10-15
    Отдых между подходами: 60 секунд
  • Ежедневный челлендж для фанатов отжиманий

    Вам предстоит испытание из четырех вариантов отжиманий (от тяжелого к легкому), выполняйте их ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут грудные и трицепсы и спина. Ваша цель: в каждом движении работать до отказа, считая общкее число повторов. Поехали!

    1. L-ожимание

    Вариант на полу — для начинающих; если вы достаточно сильны (и гибки), поставьте ноги на скамью или стул. Напрягите все стабилизаторы, чтобы удерживать «уголок», и сделайте как можно больше повторений.

    2. Отжимание с ногами на скамье

    3. Отжимание (обычное)

    4. Отжимание с руками на скамье

    Итак, сколько набрали ?

    0-10 повторений:
    Первые два варианта еще слишком тяжелы? Тогда выполняйте только третий и четвертый, продолжая работать до отказа. Не торопитесь, сила постепенно увеличится.

    11-30 повторений:
    Неплохой результат. Обычных отжиманий вы явно сделали бы больше, но тут усложненные вариации. Продолжайте работать, станете еще сильнее.

    31-50 повторений:
    Добро пожаловать в мир гипертрофии! Вам поможет увеличение «времени под нагрузкой»: снизьте темп, выполняя каждый повтор медленнее, это даст больше и массы, и силы.

    >51 повторения:
    Потрясающе! Теперь добавьте этот челлендж к своей обычной программе: в конце тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. А потом дойдите до четырех кругов.

    По материалам

    Нажмите, чтобы оценить статью!
    [Общий: 0 Средний: 0]

    Похожие статьи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2 × один =

    Кнопка «Наверх»