Как накачать плечи?
Теги: Тренировки Домашние тренировки Упражнения
Freepik Содержание статьи 1. Анатомия мышц плеча 2. Изолированные тренировки на плечи 3. Как часто нужно тренировать плечи 4. Суперупражнение для прокачки плеч 4.1 Жим гантелей вверх стоя: техника выполнения Скрыть
Анатомия мышц плеча
Чтобы эффективно тренироваться, стоит понять, что именно вам придется развивать и укреплять. Когда мы говорим о плече, подразумеваем дельтовидную мышцу, состоящую из трех дельтовидных головок: передней дельтовидной головки (передняя дельтовидная мышца), средней дельтовидной головки (боковая дельтовидная мышца) и задней дельтовидной головки (задняя дельтовидная мышца).
Unsplash
По словам Джеффа Кавальера, физиотерапевта и тренера по силовой подготовке, плечи — это мышцы, которые люди склонны недотренировать, тренировать неправильно или вообще игнорировать. Если это про вас, знайте, вы совершаете большую ошибку. Эксперт отмечает три причины, придающие таким упражнениям особое значение:
Изолированные тренировки на плечи
Начиная заниматься в зале или дома, многие мечтают о больших рельефных мышцах. Но зачастую забывают, чтобы действительно создать красивую фигуру, нужно уделять внимание не только комплексным тренировкам, но и прокачивать каждую мышцу по отдельности. Для этого нужно включать в программу тренировок изолированные упражнения: они делают акцент на конкретные мускулы.
Unsplash
Если вы хотите накачать мощные и крепкие плечи, вам точно нужно обратить внимание на такие упражнения. Прорабатывать мышцы плечевого пояса стоит не только для красоты, но и для здоровья. Например, передние дельты принимают участие в сгибании и разгибании плеча, а также в отведении руки в сторону. Человек постоянно выполняет эти движения в течение дня, и натренированная мышца позволит делать это легче и точнее. Кроме того, укрепляя плечи, вы улучшаете осанку.
Как часто нужно тренировать плечи
Не стоит прорабатывать плечи точно так же, как другие группы мышц. Эффективнее будет вместо одного или двух дней в неделю, посвященных плечам, добавить одно или два упражнения в конце дня для груди или спины.
Unsplash
Суперупражнение для прокачки плеч
Выполнять это упражнение можно и в зале, и дома, если у вас есть нужный инвентарь. Рекомендуется делать три-пять подходов по десять-двенадцать раз.
Жим гантелей вверх стоя: техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги расставив на ширине плеч;
- В руки возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч;
- Разверните ладони пальцами вперед;
- Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову;
- Вернитесь в исходное положение на уровень плеч.
Ранее мы разбирались с другим популярным упражнением, а именно выясняли, действительно ли так эффективна планка или все-таки эффект от нее преувеличен в Сети.
