Как не выгореть на работе
Теги: Психология Работа Новый год работа и жизнь Снятие стресса
GettyImages Содержание статьи 1. Как понять, что у вас выгорание 1.1 Истощение1.2 Цинизм1.3 Потеря эффективности2. Надо ли дожидаться всех симптомов 3. Уехать в отпуск 4. Не носить работу домой 5. Делать перерывы 6. Не забывать о физкультуре 7. Научиться технике расслабляющего дыхания 8. Отказаться от соцсетей 9. Гулять после работы Скрыть
Как понять, что у вас выгорание
Отличие выгорания от стресса заключается в том, что первое — это итог второго, когда оно приобретает хронический характер. При этом речь всегда идет о работе. Благодаря новаторским исследованиям психолога Кристины Маслах, мы знаем, что выгорание — это трехкомпонентный синдром, возникающий в ответ на хронические стрессоры. Он характеризуется истощением, цинизмом и неэффективностью.
Истощение
Это центральный симптом выгорания, который включает глубокую физическую, когнитивную и эмоциональную усталость, подрывающую способность эффективно работать и чувствовать себя позитивно по отношению к тому, что вы делаете. Истощение может быть вызвано требованиями постоянно активной организационной культуры, сильным давлением времени или слишком большим объемом работы, особенно когда вы не контролируете процесс, задачи вам не нравятся, у вас нет необходимых навыков.
Master1305 / Freepik
В состоянии истощения вы обнаруживаете, что не можете сосредоточиться или увидеть общую картину. Даже рутинные и ранее приятные задачи кажутся тяжелыми, и становится трудно тащить себя как в офис, так и из него. Простыми словами, ваш топливный бак пуст.
Цинизм
Его также называют деперсонализацией и эрозией вовлеченности. Цинизм — это способ психологически дистанцироваться от работы. Вместо того чтобы чувствовать себя вовлеченным в задачи, проекты, коллег, клиентов и так далее, вы чувствуете себя отстраненным, негативным и даже бессердечным. Цинизм может быть результатом перегрузки на работе, но он также может возникнуть при наличии сильного конфликта, несправедливости и отсутствия участия в принятии решений.
Потеря эффективности
Неэффективность относится к ощущению некомпетентности, отсутствию достижений и производительности. Люди с этим симптомом выгорания чувствуют, что их навыки угасают, и беспокоятся, что не смогут добиться успеха в каких-то ситуациях или выполнить определенные задачи. Часто это развивается вместе с истощением и цинизмом, потому что нельзя работать на пике своих возможностей, когда у вас нет топлива и вовлеченности.
GettyImages
Однако выгорание может начаться с неэффективности, если у вас нет ресурсов и поддержки для хорошего выполнения работы, включая достаточное количество времени, информации, четких ожиданий, автономии и хороших отношений с теми, чье участие вам необходимо для успеха. Отсутствие обратной связи и значимого признания вызывает сомнение в качестве своей работы.
Надо ли дожидаться всех симптомов
Хотя каждый из этих компонентов коррелирует с двумя другими, а один часто приводит к другому, у каждого человека развивается свой профиль выгорания. Кто-то может быть истощенным, но еще не развить цинизм или не начать сомневаться в своей эффективности. Другие в первую очередь циничны или больше всего страдают от чувства сниженной эффективности. Кроме того, какие-то симптомы могут быть более выражены, какие-то меньше.
Ситуационные факторы являются основными факторами выгорания, поэтому изменения на рабочем месте или в составе команды часто являются способом решения основных проблем. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, как только почувствуете, что начали выгорать. Вот несколько стратегий, которые принесут успех.
lookstudio / Freepik
Уехать в отпуск
Это самое важное правило. Исследование 2019 года подтвердило: люди, которые пропускают ежегодный отпуск, в итоге почти вдвое повышают риск развития таких опасных заболеваний, как инфаркт, инсульт, сердечный приступ и диабет второго типа. Очень здорово, если у вас есть возможность отдыхать несколько раз в год, но если не получается, то не отказывайтесь хотя бы от одного отпуска.
Не носить работу домой
Не обсуждайте с коллегами домашние и семейные заботы, а также постарайтесь оставлять рабочие проблемы в офисе, когда собираетесь домой. Важно четко разграничить домашнюю и рабочую сферы и стараться не думать о проблемах дома, находясь в офисе — и наоборот. Едва ли вы сможете что-то предпринять, а вот уровень стресса вырастет существенно — и в итоге пострадают и работа, и дом, и здоровье.
Делать перерывы
Используйте обеденный перерыв, чтобы сменить обстановку: идеально, если есть возможность провести это время на свежем воздухе, немного прогуляться. Если нет, старайтесь хотя бы выйти в другое помещение — даже такая небольшая перемена обстановки перезарядит вас и поможет снять стресс, накопившийся за полдня.
Не забывать о физкультуре
Небольшая «производственная гимнастика» пойдет на пользу не только физическому здоровью, но и психическому: каждый час делайте небольшой перерыв, чтобы сделать разминку. Потягивания, наклоны, прогулки (хотя бы по коридору), а если есть возможность, то и более серьезные упражнения вроде приседаний и прыжков — все это поможет вам почувствовать себя более спокойной и уверенной.
Legion-Media
Научиться технике расслабляющего дыхания
Когда мы испытываем стресс, мы часто переходим на неглубокое и частое дыхание, что плохо влияет на здоровье и создает дополнительное чувство тревоги. Каждые полчаса делайте перерыв на дыхательную гимнастику: делайте 10–15 глубоких медленных вдохов и выдохов, при этом следите за тем, чтобы спина была прямая, а плечи — максимально расслабленными.
Отказаться от соцсетей
Будем честны: все мы время от времени «зависаем» в соцсетях в рабочее время — чтобы переключиться с одной задачи на другую или просто дать себе немного отдохнуть. Но подвох в том, что в это время вместо отдыха наш мозг на высокой скорости обрабатывает очень много информации — и в итоге мы не только не отдыхаем, но и возвращаемся к работе еще более уставшими, чем обычно.
Чтобы действительно «перезагрузиться», используйте перерыв для прогулки, небольшой гимнастики или дыхательных упражнений — сами удивитесь, насколько более свежей вы будете чувствовать себя в конце рабочего дня.
Гулять после работы
Даже если погода не очень хорошая, постарайтесь продержаться хотя бы пять минут (а лучше 15). В течение этого времени постарайтесь сконцентрироваться на движении и дыхании (глубоком и размеренном), представьте, как все рабочие заботы вылетают из головы — и отдыхайте.
