Тренировки

Как правильно выполнять приседания со штангой?

Как правильно выполнять приседания со штангой?

Приседания со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы нижней части тела, укрепления ягодичных и бедренных мышц. Однако, чтобы достичь максимальной пользы и избежать возможных травм, необходимо правильно выполнять упражнение.

Перед началом тренировки убедитесь, что ваша техника выполнения приседаний соответствуют рекомендациям, чтобы избежать возможных травм. А также обязательно разомнитесь, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

«Сильные мышцы ног поддерживают правильную осанку, уменьшают риск болей в спине, улучшают общую физическую форму и помогают в выполнении повседневных задач». Анастасия юрпалова Эксперт Men Today

Правильная техника приседаний

Исходная позиция

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, плечи отведены назад.
  • Поднимите штангу так, чтобы она находилась на плечах позади шеи.
  • Руки должны быть на ширине плеч, с ладонями, направленными вниз.
  • Это исходная позиция для выполнения приседаний со штангой.

Youtube

Опускание тела

  • Опуститесь вниз, наклоняясь в бедрах и сгибая колени
  • Должно быть ощущение того, что вы садитесь на стул. Важно сохранять прямую спину во время спуска, не округлять ее и не сутулиться.
  • Бедра должны быть параллельны полу. Можно опускаться ниже, если вы уверены в своей готовности к весу и изучили идеальную технику.
  • Поднимитесь вверх, при этом приводя в действие ягодичные и бедренные мышцы. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы сохранить натяжение на мышцах и избежать перегрузки суставов.

Дыхание

  • На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе поднимайтесь вверх.
  • Старайтесь не задерживать дыхание, чтобы сохранять усилие во время выполнения упражнения.

Подъем тела

  • При подъеме равномерно распределите вес тела на обе ноги, чтобы избежать перекоса и сохранить стабильность во время движения.
  • Не экспериментируйте с тяжелыми весами, пока не овладеете правильной техникой. Начните с легких снарядов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса.

Конечно же, не забывайте проконсультироваться с тренером перед началом работы со штангой в приседе. Особенно, если у вас есть проблемы с опорно-двигательной системой или другие травмы. Тем, кому сложно приседать со штангой, могут помочь упражнения в тренажере Смита, где траектория движение контролируется.

Каких ошибках избегать в приседаниях со штангой?

Приседания со штангой считаются одним из основных упражнений в силовом тренинге, которые развивают ноги, ягодицы и мышцы кора. Однако, как и любое упражнение, приседания могут выполняться с ошибками, которые ведут к тяжелом травмам и снижают прогресс.

Угол сгибания коленей

Одной из частых ошибок, которую совершают во время приседаний со штангой, становится слишком большой угол сгибания коленей. Когда колени слишком сильно сгибаются, это может привести к перегрузке коленных суставов и повреждениям связок.

Чтобы избежать этой ошибки, необходимо контролировать угол сгибания коленей, не позволяя им опускаться ниже уровня параллели. Это позволит активировать мышцы ног и ягодиц и избежать излишней нагрузки на коленные суставы.

Положение спины

Еще одной распространенной ошибкой в приседаниях со штангой считается неправильная позиция спины. Часто люди склоняются вперед, что приводит к перекосу в грудной и поясничной областях позвоночника. Это не только создает опасную нагрузку на спину, но и снижает активацию мышц ног.

Каждый день вы тратите время впустую…

Оказывается, чтобы прокачать ВСЕ тело за неделю нужно всего 7 упражнений. Хотите проверить? Оставьте email, чтобы получить их в подарок в одном удобном чек-листе
ОК

Чтобы исправить эту ошибку, необходимо поддерживать ровную и прямую спину, задействуя мышцы кора. Это поможет распределить нагрузку равномерно и обеспечить стабильность в приседаниях со штангой.

Позиция коленей

Кроме того, некоторые люди часто начинают движение приседаний со штангой, отводя колени либо внутрь, либо наружу. Эта ошибка может привести к перегрузке коленных суставов и травмам.

Чтобы избежать этой ошибки, нужно следить за тем, чтобы колени следовали в направлении пальцев ног и оставались над лодыжками на протяжении всего движения. Это обеспечит правильное распределение нагрузки и защитит коленные суставы.

Следите за позицией спины и коленей на всей траектории движенияFreepik

Стабильность движения

И, наконец, очень важно контролировать спуск и подъем при выполнении приседаний со штангой. Слишком быстрое опускание или рывок при подъеме повышает риск травмы.

Контролируйте скорость движения и используйте мышцы ног и ягодиц, чтобы выполнить подъем. Это поможет активировать нужные мышцы и снизит нагрузку на поясницу.

По материалам

Нажмите, чтобы оценить статью!
[Общий: 0 Средний: 0]

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3 × один =

Кнопка «Наверх»