Теория

Как продолжить похудеть, если снижать калории уже некуда

Как продолжить похудеть, если снижать калории уже некуда

Если на дефиците калорийности вы оказались в ситуации, когда дальше снижать калории уже некуда, так как это нанесет вред здоровью, то можно выбрать аэробные тренировки, как меньшее из зол, и внедрить его в тренировочную программу. Как это сделать грамотно?

Кардио и сжигание жира

Давайте разберемся, с помощью каких 2 стратегий заставить кардиосессию работать на сжигание жира.

Сокращаем время кардиосессии

Помните, чем дольше длится кардиотренировка, тем сильнее ее отрицательное влияние на сохранение силы мышц и их объема. Эффект интерференции (результат попытки заставить мышцу адаптироваться в двух противоположных направлениях) для кардиосессий менее 20 минут, как правило, невелик. Старайтесь уложиться со своим аэробным нагрузкам в это время. Если же вам нужно выполнить много аэробных упражнений, так как по-другому в этот день не получается снизить потребление энергии, то лучше распределите кардио на несколько сессий. Так вы минимизируете его негативное влияние на мышцы.

Freepik

Отделяем кардио от силовых

Эта стратегия заключается в том, чтобы отделить кардио от силовых тренировок минимум на 6 часов. Желательно на это время не перекрывать питание и восстановление мышц никакими аэробными нагрузками. Чтобы полностью избежать эффекта интерференции, кардио и силовые тренировки лучше всего выполнять с интервалом не менее 24 часов, то есть, разнести силовые и аэробные нагрузки по разным дням. Когда кардио и силовые нагрузки нужно выполнить в один день, возникает вопрос: когда делать кардио — до или после силовых? Давайте смотреть.

Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Время аэробных нагрузок

Pressfoto / Freepik

Когда кардио идет до силовых, то частично истощаются запасы энергии, появляется нервно-мышечная усталость и микроповреждение мышц.

  • длительное кардио перед силовыми упражнениями снижает эффективность тренинга с отягощениями;
  • силовые же на результаты кардио почти не влияют

Если есть возможность, лучше совсем не совмещайте эти два вида тренировок, чтобы свести на нет эффект интерференции: бо́льшая часть химических сигналов уходит в течение 3 часов после кардио на выносливость. Старайтесь, чтобы между ними было как можно больше времени: например, один тренинг утром, второй вечером.

По материалам

Нажмите, чтобы оценить статью!
[Общий: 0 Средний: 0]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

4 + 6 =

Кнопка «Наверх»