Как сделать тренировки более эффективными?
Теги: Тренировки Полезные советы Силовые тренировки Советы тренера
Unsplash Содержание статьи 1. Что подойдет для ваших мышц после 40 лет 1.1 Базовые модели движений1.2 Совместное действие1.3 Комплексные и изолирующие упражнения1.4 Умеренные нагрузки и диапазоны повторений1.5 Умный выбор упражнений2. Основные принципы эффективной тренировки 2.1 Не забывайте про разминку2.2 Максимум в конце2.3 Используйте таймер2.4 Увеличивайте сложность упражнений2.5 Не забывайте про питание3. Как долго нужно тренироваться 4. Польза коротких тренировок Скрыть
Что подойдет для ваших мышц после 40 лет
Популярный тренер и автор множества статей и пособий по наращиванию мышечной массы Брайан Кран говорит, что важнее всего в тренировках — особенно после сорока лет — индивидуальный подход, который учитывает все ваши особенности. Он называет свою концепцию разумным бодибилдингом.
Unsplash «Бодибилдинг — это единственная система тренировок, которой можно заниматься всю жизнь с возможностью улучшения в возрасте, когда большинство спортсменов уже завязывают. Нечасто встретишь пауэрлифтера, который начал в 15 лет и достиг пика формы в 40 или позже. Но вы найдете множество бодибилдеров, которые соответствуют этому описанию». Брайан Кран эксперт по наращиванию мышечной массы
В основу программы разумного бодибилдинга Брайан вкладывает следующее.
Базовые модели движений
Каждую неделю вы выполняете как минимум одно упражнение из следующих категорий:
- Горизонтальный жим (отжимание, жим лежа, разведение);
- Горизонтальная тяга;
- Вертикальный жим (жим над головой);
- Вертикальная тяга (подтягивание, тяга верхнего блока);
- Приседание (приседание, выпад, жим ногами);
- Шарнир (становая тяга, разгибание спины).
Совместное действие
Мышцы плечевого пояса — грудь, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные — имеют множество функций. Например, большая грудная мышца делает больше, чем просто отталкивает что-то от груди. Она же тянет руки к средней линии тела, вращает верхние части рук внутрь и даже тянет их в стороны. Различные части мышцы выполняют различные движения под разными углами, это означает, что вам нужно больше, чем отжимания и жим лежа.
Комплексные и изолирующие упражнения
Программа тренировок должна быть построена вокруг сложных многосуставных упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, жимы и тяги. Они задействуют больше всего мышц в движениях, которые имитируют реальные действия, такие как бег, прыжки, подъемы, лазание, толкание и тяга.
Unsplash
Изолирующие упражнения, такие как сгибания, жимы вниз, разведения и боковые подъемы, тоже важны. Причем с возрастом такие упражнения следует выполнять чаще. Они не потребляют много энергии, а значит, вы можете подталкивать себя сильнее и быстрее восстанавливаться. При разумном подходе они укрепляют уязвимые суставы, сводя к минимуму риск травм.
Умеренные нагрузки и диапазоны повторений
Когда вам за сорок, риск получить травму слишком велик, а награда за улучшение телосложения практически отсутствует. Поэтому не делайте менее шести повторений за подход, оптимальный диапазон варьируется от восьми до пятнадцати. Это обеспечит хороший рост мышц с меньшим риском для суставов и более легким восстановлением.
Умный выбор упражнений
Когда вам за сорок, многих упражнений просто следует избегать. Брайан Кран относит к ним:
- баллистические упражнения;
- подъемы, которые заставляют плечи находиться в механически рискованном положении;
- подъем и жим тяжелых штанг, который создает большую нагрузку на старые, менее отзывчивые мышцы и суставы;
- тяжелые разгибания трицепсов, поскольку травмы локтя всегда заживают очень долго.
- упражнения, которые включены в ваш тренировочный план;
- темп и амплитуда выполнения упражнений:
- время отдыха между подходами.
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
И лишь в конце время самой тренировки. Тренировочный объем как отдельный параметр имеет наибольшее значение для мышечной гипертрофии, то есть для развития мускулов. Если вы хотите увидеть рельеф на теле, то нужно уделять спорту около 45-90 минут в день.
Основные принципы эффективной тренировки
Unsplash
Не забывайте про разминку
Уделяйте примерно пять минут перед тренировкой простым упражнениям, которые помогут разогреть мышцы и суставы и подготовят тело к предстоящим нагрузкам.
Максимум в конце
Работайте в полную силу в последние пятнадцать секунд. В каждом упражнении старайтесь выложиться на максимум в самом конце.
Используйте таймер
Не стоит выполнять упражнение интуитивно, лучше работать в специальных промежутках времени.
Увеличивайте сложность упражнений
Не забывайте, что организм постепенно приспосабливается к нагрузкам, поэтому постепенно их нужно увеличивать, чтобы прогрессировать, а не стоять на месте. Вы можете выполнять упражнения дольше, делать большее количество подходов или добавлять в них вес.
Не забывайте про питание
Если вы начинаете тренироваться, чтобы похудеть, то в первую очередь обратите внимание на свой рацион. Без правильной диеты вы не получите желаемого результата. Поэтому вам в первую очередь нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете.
Как долго нужно тренироваться
Некоторые считают, что прокачать мышцы можно только в зале, но это не так. Домашние занятия могут быть не менее эффективными, главное выбрать правильные упражнения и соблюдать основные правила. По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, гораздо большее значение, чем продолжительность тренировки, имеют другие параметры, а именно:
Польза коротких тренировок
Если же времени на полноценные тренировки у вас нет, а за день получается провести максимум зарядку, это все равно неплохо. По словам Ирины Ротач, даже пятнадцатиминутное занятие может положительно влиять на здоровье и точно будет полезнее, чем отсутствие активности как таковой.