Тренировки

Как тренироваться с жилетом-утяжелителем дома?

Как тренироваться с жилетом-утяжелителем дома?

Обычно жилеты-утяжелители весят от пяти до двадцати килограммов и используются для увеличения интенсивности тренировок. Некоторые модели имеют фиксированный вес, у других есть карманы для грузов. Утяжеленные жилеты пришли в спорт из военной подготовки и стали популярны благодаря кроссфиту и бегу.

Freepik

В 2021 году британские ученые из медицинской школы Ланкастерского университета доказали, что бегуны, использующие жилеты-утяжелители, потребляют больше кислорода. Участники носили снаряжение весом девять килограммов во время бега трусцой и показали увеличение МПК.

При подъеме в гору в течение десяти минут частота сердечных сокращений увеличивалась на десять, участники сожгли на 6% больше калорий. Ученые пришли к выводу, что даже на простой прогулке жилет-утяжелитель может принести пользу метаболизму и здоровью сердечно-сосудистой системы.

Избирательная эффективность

Используя утяжеленный жилет во время бега, вы сожжете больше жира, но для этого нужно иметь хорошую выносливость. В ходе исследования 2010 года участники прошли шестинедельную программу в стиле милитари. Их тренировки включали бег и упражнения с собственным весом. Те, кто использовал жилеты, на 4% улучшили результаты, зафиксированные ранее на беговой дорожке. Жилеты-утяжелители также позволили им почти на 4% увеличить количество потербляемого кислорода.

Freepik

Однако улучшение от отжиманий и приседаний было одинаковым у тех, кто носил снаряжение, и в контрольной группе. Ученые заключили, что нет достаточных доказательств эффективности жилетов для наращивания мышечной массы, но для сердечно-сосудистой системы они полезны.

Начинайте с малого веса

Ученые из Университета Бонда провели исследование с участием австралийских военнослужащих и пришли к выводу, что ношение тяжестей повышает риск травм опорно-двигательного аппарата. Однако в эксперименте использовались грузы весом более 25 килограммов. У участников также изменилась походка, а шаг стал короче, что потенциально может приводить к травмам.

Freepik

Старший преподаватель интегративной физиологии Ланкастерского университета Кристофер Гаффни отмечает, что во время кроссфит-тренировок с жилетами-утяжелителями таких изменений не наблюдается. Он рекомендует начинать с небольшой нагрузки в два-три килограмма и увеличивать ее по мере привыкания тела. Это максимизирует положительные эффекты и позволяет избежать неприятных последствий.

Тренировка с жилетом-утяжелителем от профи

Фаррен Морган, британский тренер по военной подготовке, рекомендует использовать жилет весом семь-десять килограммов, чтобы улучшить свои показатели. Его двадцатиминутная тренировка включает:

  • Бег на сто метров. Бегите, высоко поднимая колени, и делайте небольшой наклон вперед, приземляясь на подушечки стоп.
  • Десять выпадов с прыжком. Встаньте прямо и прыгните в длинный выпад. При приземлении ступни должны находиться на одной линии с бедрами, переднее колено – над пяткой. Затем резко подпрыгните вверх и поменяйте ноги.
  • Бег на двести метров. Сосредоточьтесь на мощности в начале, затем снизьте темп.
  • Десять отжиманий с отрывом рук. Когда грудь будет касаться пола, резко отрывайте обе руки и опускайте обратно.
  • Бег на двести метров. Сосредоточьтесь на частоте шагов и технике, чтобы не потерять энергию.
  • Десять воздушных приседаний. Поднимите грудь и напрягите корпус, опустите бедра в низкий присед. Вернитесь в положение стоя, опираясь на пятки.
  • Подтягивания. Выполните в медленном темпе столько, сколько сможете.
  • Затем повторите весь цикл со второго пункта.

    По материалам

    Нажмите, чтобы оценить статью!
    [Общий: 0 Средний: 0]

    Похожие статьи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    3 × четыре =

    Кнопка «Наверх»