Короткая тренировка для самых ленивых
Теги: Тренировки Домашние тренировки Упражнения
Freepik Содержание статьи 1. Сколько нужно тренироваться, чтобы подтянуть форму 1.1 Кардиотренировки1.2 Силовые тренировки2. Помогают ли короткие тренировки худеть 3. Тренировка на каждый день 3.1 Упражнение 13.2 Упражнение 23.3 Упражнение 3 Скрыть
Сколько нужно тренироваться, чтобы подтянуть форму
Для большинства здоровых взрослых существуют следующие рекомендации по физической активности.
Кардиотренировки
Не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности. Можно сочетать умеренные и интенсивные нагрузки, стараясь распределить тренировки на несколько дней.
Freepik
Еще большую пользу для здоровья принесут 300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это поможет с потерей веса и удержанием достигнутого результата. Однако даже небольшое количество физической активности может быть полезным. Эффект от коротких всплесков в течение дня накапливается и приносит пользу.
Силовые тренировки
Силовые упражнения на все основные группы мышц рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю. Одного подхода каждого упражнения достаточно для поддержания здоровья и формы. Используйте вес или другое сопротивление, достаточно большой силы, чтобы утомить мышцы примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.
Доктор медицинских наук Эдвард Р. Ласковски поясняет, что умеренные аэробные упражнения включают такие виды деятельности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Энергичные аэробные упражнения включают такие виды деятельности, как бег, плавание по кругу, тяжелая работа в саду или аэробные танцы.
Freepik
По мнению эксперта, можно выполнять силовые упражнения, используя тренажеры, гири и гантели, собственный вес, тяжелые мешки или ленты сопротивления. Также подходит гребля или скалолазание.
В качестве общей цели, рекомендует Ласковски, стоит стремиться к тому, чтобы заниматься умеренной физической активностью не менее получаса в день. Если вы хотите похудеть или сохранить потерянный вес, может потребоваться больше усилий.
Кроме того, важно сокращение времени сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск проблем с обменом веществ, здоровьем и долголетием. Даже короткие периоды активности приносят пользу. Любая активность лучше, чем никакой. Самое главное — сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.
Помогают ли короткие тренировки худеть
Некоторые начинают тренироваться в надежде на то, что регулярные занятия приведут их в форму. Спорт и правда положительно влияет на здоровье и внешний вид, но упражнения укрепляют мышцы, а не обеспечивают похудение.
Freepik
Избавиться от избыточного веса можно только с дефицитом калорий. То есть вес начнет уходить, только когда вы станете потреблять меньше калорий, чем тратите. Для этого вам нужно будет завести дневник питания, куда вы сможете записывать каждый прием пищи.
Однако это не значит, что нужно забросить тренировки. Они также ускоряют похудение и укрепляют мышцы. Поэтому проводить регулярные занятия также необходимо. Причем необязательно проводить несколько часов в зале, полезными будут и 15-минутные домашние занятия.
Тренировка на каждый день
Помните, если вы проводите полноценную тренировку, то нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться. Если же вы просто выполняете несколько простых упражнений дома, то можете делать это каждый день. Но все-таки следите за своим состоянием. Для выполнения упражнений понадобится стул.
Freepik
Упражнение 1
- Встаньте перед стулом ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Руки сомкните в замок и вытяните вперед;
- Правую ногу поставьте на сидение стула;
- Повернитесь вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните несколько повторений и сделайте то же самое на противоположную ногу.
Упражнение 2
- Также встаньте перед стулом прямо, ноги поставьте на ширине плеч;
- Руки сомкните в замок и поднимите над головой;
- Поднимите правую ногу и стопу поставьте на сидение стула;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поставьте на стул левую ногу;
- Снова встаньте ровно.
Упражнение 3
- Встаньте перед стулом, поставьте правую ногу на сидение;
- Руки уберите за голову;
- Слегка наклоните корпус и повернитесь вправо;
- В это же время поднимите правую ногу и потяните колено к локтю;
- Сделайте несколько раз и повторите то же самое на противоположную сторону.
