Можно ли похудеть на креатине?
Теги: Похудение Лишний вес Борьба с лишним весом Спортивное питание Витамины и БАДы
Unsplash Содержание статьи 1. Что такое креатин и зачем он нужен 2. Как креатин влияет на потерю веса 3. Преимущества и эффективность креатина для снижения веса 3.1 Сохраняет мышечную массу во время «сушки»3.2 Улучшает потерю веса с помощью тренировок3.3 Другие преимущества креатина для здоровья4. Креатин и соображения безопасности 5. Стоит ли принимать креатин: выводы Скрыть Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Что такое креатин и зачем он нужен
Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот. Примерно 95 процентов его содержится в скелетных мышцах. Креатин можно получать с пищей, включая в рацион красное мясо и морепродукты.
Unsplash
Соединение помогает вырабатывать энергию для мышц. Поэтому его часто используют те, кто занимаются силовыми видами спорта, и бодибилдеры, которым требуется дополнительный прилив энергии для максимизации производительности или поддержки роста мышц. Некоторые принимают креатин для снижения веса и процента жира в организме.
Как креатин влияет на потерю веса
Конкретные механизмы, посредством которых креатин может напрямую вызывать потерю веса, не полностью изучены и не подтверждены. Однако некоторые исследования (например, здесь и здесь) показали, что креатин может способствовать похудению, так как усиливает способность организма сжигать жир за счет увеличения выработки тепла в жировых клетках.
Unsplash
Поскольку креатин усиливает термогенез жировых клеток, сочетание приема добавки и силовых тренировок может быть более эффективным для сжигания жира, чем только упражнения. При этом соединение может способствовать сокращению веса за счет снижения выработки триглицеридов и общего накопления жира в организме.
По данным исследования 2023 года, креатин способствует снижению веса напрямую, через увеличение использования энергии в жировых тканях, особенно в бурых жировых клетках. Однако креатин может делать это и косвенно за счет:
- увеличения сухой мышечной массы, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя;
- увеличения общего расхода энергии, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.
Unsplash
Преимущества и эффективность креатина для снижения веса
Увы, нет авторитетных исследований, доказывающих, что креатин эффективен для снижения веса. Также нет никаких доказательств, что соединение помогает подавлять аппетит. Однако есть некоторые преимущества креатина, которые будут интересны тем, кто пытается похудеть.
Сохраняет мышечную массу во время «сушки»
Сушка — это процесс, когда спортсмены сбрасывают вес. Он подразумевает дефицит калорий, чтобы избавиться от жира и сохранить мышечную массу. Креатин можно использовать при ограничительной диете с целью сохранения мышц.
Улучшает потерю веса с помощью тренировок
Использование креатина в сочетании с силовыми тренировками помогает терять больше жира и жировой массы тела. Это особенно актуально для людей в возрасте пятьдесят лет и старше.
Unsplash
Другие преимущества креатина для здоровья
Помимо этих потенциальных свойств, креатин также может помочь:
- Увеличить мышечную силу.
- Улучшить восстановление после тренировки.
- Повысить толерантность к интенсивным физическим нагрузкам.
- Снизить риск падений и переломов, что особенно важно для пожилых людей.
- Минимизировать потерю костной массы.
- Уменьшить повреждение мышц во время тренировки.
Креатин и соображения безопасности
Исследования показывают, что прием креатина в целом безопасен и хорошо переносится при краткосрочном применении, особенно в рекомендуемых дозировках. Однако, как и любая другая добавка или препарат, креатин может подходить не всем. Его нельзя принимать, если:
Unsplash
Креатин может ухудшить симптомы мании, а также усугубить течение заболевания почек. В любом случае перед использованием любого БАДа следует обсудить вопрос с врачом. При использовании креатина могут возникнуть следующие побочные эффекты:
- головные боли;
- обезвоживание;
- непереносимость жары;
- расстройство желудка;
- мышечная скованность;
- мышечные судороги.
Стоит ли принимать креатин: выводы
Нет достаточных исследований, подтверждающих эффективность креатина для похудения. Однако известно, что он может оказывать положительное влияние на контроль веса. Прием добавок с креатином, как правило, безопасен, но все равно требует консультации с врачом.
