Сколько времени нужно, чтобы снова прийти в форму, если вы себя запустили?
Теги: Здоровье Фитнес
GettyImages Содержание статьи 1. Почему длительный перерыв в тренировках вреден 2. Что значит потерять физическую форму? 3. Что вы можете сделать, чтобы предотвратить потерю физической формы? 4. Сколько времени нужно, чтобы вернуться в строй? Скрыть
Почему длительный перерыв в тренировках вреден
Когда речь заходит о состоянии сердечно-сосудистой системы и мышечной силе, справедлива пословица: используй это или потеряешь. Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сердца и увеличить силу и подвижность, перерыв в неделях или месяцах может свести на нет многие из этих преимуществ. Это не значит, что дни отдыха не важны. В целом, короткие перерывы могут помочь вам зарядиться физически и умственно, но, по возможности, вам следует избегать слишком длительного перерыва, чтобы возвращение в форму не казалось вам слишком утомительным или унылым.
«Ваше тело приспосабливается к тем стимулам, которые вы ему даете», — говорит доктор Кевин Стоун, хирург-ортопед и автор книги «Играй вечно: как восстановиться после травмы и процветать». «Ваши мышцы привыкают к стрессу и тестостерону, адреналину и эндорфинам — всем тем замечательным веществам, которые циркулируют в организме во время упражнений. Когда вы избавляетесь от этого, организм запускает программу по снижению мышечной массы ".
GettyImages
Что значит потерять физическую форму?
Чтобы понять феномен потери физической формы, полезно подумать о том, как активность и, следовательно, бездействие влияют на вашу сердечно-сосудистую систему и мышечную силу. Поскольку регулярные физические упражнения помогают организму более эффективно доставлять кислород и питательные вещества к тканям, одним из первых факторов, снижающих выносливость сердечно-сосудистой системы, когда вы становитесь неактивным, является ваша выносливость сердечно-сосудистой системы, сказал Эдвард Койл, профессор кинезиологии и санитарного просвещения в Техасском университете в Остине.
Всего после нескольких дней бездействия объем плазмы крови, циркулирующей в вашем организме, уменьшается, сказал доктор Койл, что приводит к ряду других изменений в сердечно-сосудистой системе. Через 12 дней общее количество крови, перекачиваемое сердцем каждую минуту, уменьшается, а также количество насыщенной кислородом крови, доступной мышцам и другим клеткам.
Если вы вернетесь в спортзал на этом этапе, вы заметите лишь незначительные различия в результатах, сказал доктор Койл. Ваше сердцебиение может немного участиться, а дыхание — стать тяжелее, поскольку ваше тело усерднее перекачивает кровь и кислород туда, где они необходимы. Ученые обнаружили, что примерно к трехнедельному периоду у людей наблюдаются наибольшие изменения в способности переносить тренировку, поскольку энергия, вырабатываемая митохондриями для мышечных клеток, значительно снижается. «Это означает, что упражнения будут более утомительными», — сказал доктор Койл.
Legion-Media
Сила снижается менее быстро, чем здоровье сердечно-сосудистой системы. Через восемь недель бездействие, наконец, начинает сказываться на размере и силе ваших мышц. При поднятии тяжестей или силовых тренировках максимальная нагрузка, которую вы в состоянии поднять, уменьшается, как и количество повторений, которое вы могли бы выполнить. Вы также с большей вероятностью будете испытывать боль в мышцах через день или два после тренировки.
Степень, в которой разные люди испытывают снижение физической формы, зависит от возраста, генетики, образа жизни, диеты и предшествующего уровня физической подготовки. Исследования показывают, что пожилые люди теряют физическую форму почти в два раза быстрее, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет. И хотя люди, которые постоянно тренируются месяцами или годами, могут испытывать потерю физической формы с той же скоростью, что и любители активного отдыха только по выходным, спортсменам, которые начинают с более высокого уровня физической подготовки, «есть что терять в абсолютном выражении».
Что вы можете сделать, чтобы предотвратить потерю физической формы?
Хотя изменения в сердечно-сосудистой системе и мышцах, происходящие после длительного перерыва, могут показаться драматичными, хорошей новостью является то, что большинство людей не прекращают всякую активность так же резко и радикально, как это часто предписывают участникам исследования физических упражнений. Если вам приходится отказываться от тренировок из-за дел или оставаться дома из-за плохой погоды, делать что-то все равно лучше, чем ничего. Замените упражнения с гантелями на упражнения с отягощением.
В течение дня старайтесь поменьше «перекусывать», как можно чаще поднимайтесь по лестнице или, что еще лучше, поставьте перед собой цель провести несколько коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок. «Если вы уделяете интервальным тренировкам всего несколько минут в день, этого достаточно для поддержания повышенного объема крови и относительно высокого уровня митохондрий», — сказал доктор Койл.
Legion-Media
Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, снижение интенсивности или частоты тренировок непосредственно перед или после крупной гонки или матча действительно может принести пользу, если вы намеренно подходите к этому. Например, многие спортсмены планируют двух- или трехнедельный перерыв, чтобы дать своему организму время восстановить запасы гликогена и дать возможность мышцам восстановиться.
Те, кому нужны более длительные перерывы, могут попробовать перекрестные тренировки или переключиться на другой вид спорта, например, катание на коньках или плавание. Или, возможно, вместо этого сосредоточьтесь на улучшении равновесия с помощью занятий аэробикой или танцев, чтобы одни и те же мышцы были активны по-разному. Общая физическая форма — это сочетание многих факторов. Это не только мышечная сила и тренированность сердечно-сосудистой системы».
Сколько времени нужно, чтобы вернуться в строй?
Если вы какое-то время не были физически активны, не отчаивайтесь. Точно так же, как межсезонье является неотъемлемой частью любого вида спорта, работать над возвращением в форму возможно (и проще) и для тех, кто регулярно занимается спортом.
Исследования показывают, что, хотя длительные перерывы значительно снижают физическую форму, уровень физической подготовки большинства занимающихся остается выше, чем у тех, кто всю жизнь вел сидячий образ жизни. Например, хотя мышечные волокна могут сокращаться во время длительных перерывов, они не исчезают полностью и сохраняют молекулярную «мышечную память», которая может помочь им восстановиться через месяцы после прекращения тренировок. Другими словами, вы уже настроены на восстановление силы и выносливости гораздо быстрее, чем когда начинали заниматься в первый раз.
GettyImages
«Вы можете восстановить примерно половину своей физической формы за 10-14 дней при умеренно интенсивных тренировках», — сказал доктор Койл.
После этого начального периода переподготовки количество времени, необходимое для восстановления вашей физической формы до уровня, который был до перерыва, может варьироваться в зависимости от того, сколько вам предстоит наверстать упущенное. Одно исследование показало, что пожилым людям требуется менее восьми недель на переподготовку после 12-недельного перерыва. Другие данные свидетельствуют о том, что спортсменам, участвующим в соревнованиях, возможно, потребуется тренироваться в два-три раза дольше, чем в период их перерыва.
Восстанавливая свою физическую форму, начните с постановки цели тренироваться в течение определенного периода времени каждый день, не беспокоясь о своей силе или интенсивности. Как только вы научитесь с комфортом ходить пешком или бегать трусцой по 30 минут в день в течение двух-трех недель, можете начинать увеличивать темп до бега. Если вы хотите вернуться к поднятию тяжестей в тренажерном зале, начните с меньшей нагрузки, а затем постепенно увеличивайте ее.
Чем выше интенсивность, тем быстрее восстановление
Многие персональные тренеры рекомендуют прибавлять не более 10 процентов каждую неделю. Но вместо того, чтобы следовать произвольному числу, скорректируйте свой распорядок дня в зависимости от того, как чувствует себя ваше тело. Если вы не можете позволить себе несколько недель переподготовки или просто хотите быстрее вернуться в форму, вам следует проводить более интенсивные тренировки или включить интервальные тренировки, чтобы ускорить процесс. Чем выше интенсивность, тем быстрее восстановление.