Тренировки

Тренировка дома без инвентаря: комплекс упражнений от фитнес-тренера

Тренировка дома без инвентаря: комплекс упражнений от фитнес-тренера

Спортсмен посоветовал разогреть мышцы, прежде чем перейти к упражнениям. Уолкер делает это с помощью танца: это позволит минимизировать риск появления травм.

После разминки тренер предложил перейти к самой тренировке. Все элементы в ней он будет выполнять пять полных раундов по 20 секунд, при 10 секундах отдыха между ними.

Лучшие тренировки дома всегда начинаются с разминки, но необязательно использовать танец. Есть и другие варианты. Например:

Стандартная разминка

Стандартная разминка как в школе, включающая в себя повороты шеи, махи руками, приседания, наклоны и т.д. Это классика, которой пользуются все, поэтому обязательно включите ее в план тренировок дома. Особенно, если только начали заниматься. На такую разминку требуется около 5-10 минут, чтобы был результат.

Растяжка

Хорошая альтернатива классической разминки для тренировки дома для начинающих. Суть проста: используйте в качестве разминки классические движения из стретчинга для растяжки.

Фитнес дома – приятный и полезный способ досугаFreepik

Не используйте сложные элементы: ваша задача просто растянуть мышцы и связки перед нагрузками, а не загрузить их. На выполнение такой разминки уходит около 5 минут, а она, как правило, включает в себя 5-6 упражнений.

Медвежья походка

Это упражнение можно включить в полноценную программу тренировок дома, а можно использовать в качестве разминки. Медвежья походка отлично разогревает все мышцы тела, укрепляет связки, снимает компрессию с позвоночника, позволяет чувствовать себя значительно лучше.

Также медвежья походка занимает меньше времени: идете вперед в течение 30 секунд. После передышка 10 секунд и обратно также 30 секунд. Повторять можно 3-4 раза для наибольшего эффекта.

Просто и надежно

Всего в плане бодибилдера Ника Уолкера оказалось пять элементов:

  • «Конькобежец» (прыжки из стороны в сторону)
  • «Альпинист» (его Уолкер немного усложнил: он «выбрасывает» ноги в стороны, а не прижимает к груди, как положено в классическом варианте)
  • Приседания со скручиванием
  • Планка с отведением руки назад
  • Мелкие прыжки с чередованием ног

Такой комплекс упражнений, по словам Уолкера, можно использовать как суперсет и добавлять к привычному плану тренировок. Главное — выкладываться на полную, тогда эти элементы помогут сжечь лишний жир и прокачать тело даже без инвентаря.

Но фитнес тренировки дома не ограничиваются программой какого-то одного человека. На самом деле это огромная вселенная, которая включает в себя множество упражнений. Обязательно попробуйте следующие для достижения результата.

Упражнения на руки и спину

Когда мы говорим о тренировках дома для мужчин, отжимания первым делом приходят в голову. Потому что это хорошее классическое упражнение, доказавшее свою эффективность.

Но не нужно стремиться делать больше 20 отжиманий за подход. Это тренирует выносливость, тренировка для набора массы дома едва ли предполагает развитие этого аспекта.

Тренировки в домашних условиях могут быть эффективны и результативныFreepik

Просто увеличивайте сложность. Например, делайте отжимания на кулаках, отжимания с узким или широким хватом, с отягощением и т.д. Существуют десятки вариаций этого упражнения, которые можно использовать. Отжимания – это лучшее упражнение для тренировки дома без всяких дополнительных снарядов.

Каждый день вы тратите время впустую…

Оказывается, чтобы прокачать ВСЕ тело за неделю нужно всего 7 упражнений. Хотите проверить? Оставьте email, чтобы получить их в подарок в одном удобном чек-листе
ОК

Упражнения на пресс

Тренировка пресса дома, чтобы летом поражать всех красотой своего торса – голубая мечта многих мужчин. Сразу огорчим некоторых: от упражнений на пресс живот не становится меньше. Жир исчезает из-за дефицита калорий, а не конкретных упражнений. Поэтому если у вас большой живот, делать пресс не имеет большого смысла.

А вот если вы худощавы, но пресса все равно не наблюдается, то можно попробовать различные виды скручиваний. Также отлично работает на пресс:

  • классическая планка;
  • альпинист;
  • велосипед;
  • подъем ног вверх.

Но не рекомендуем работать только с прессом. Тренировка на все тело дома будет эффективнее и даст больший эффект для организма в целом.

Тренировка ног дома

О ногах почти все забывают. Даже в тренажерном зале, но их нужно качать, потому что упражнения на ноги обеспечивают наибольший выброс тестостерона, который отлично сказывается на росте мышечной массы.

Тренировки дома для ног должны быть обязательно в вашем списке задач. Достаточно будет классических приседания (с правильной техникой) и выпадов. Также можно отказаться от лифта в пользу лестницы, чтобы дать на ноги дополнительную нагрузку. Хотя путешествия по лестницу больше напоминают кардио тренировку дома, а не упражнения для мышц ног.

Кардио тренировка для похудения дома

Бег с высоким поднятием колен, скакалка, приседания, прыжки вверх, выпады и прыжки в сторону – отличные аэробные упражнения, которые сгонят с вас 7 потов.

Занятия спортом дома – отличный способ поддержать себя в формеFreepik

Но все же тренировка только дома для похудения – не лучшее решение. Прогулка или пробежка – отличные варианты, которые позволят сжечь калории, а пробежка так еще и снизит аппетит, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Принципы и правила тренировки дома

Занятия спортом – это только полдела. Кардиотренировка для похудения дома не поможет вам похудеть, как и силовая тренировка дома не поможет набрать мышечную массу, если вы совершенно не следите за другими важными аспектами своей жизни:

  • Регулярность. Если заниматься как попало и нерегулярно, то никакого эффекта не будет. Тренировка должна войти в привычку, чтобы был результат;
  • Питание. Если вы неправильно питаетесь, то сколько бы вы не занимались, никакого эффекта не будет. Кушать нужно регулярно и правильно, обеспечивая дефицит или профицит калорий в зависимости от целей;
  • Сон. Если у вас нет режима сна, вы мало времени проводите в постели и постоянно работаете на пределе возможностей, то очень скоро вы сгорите, а эффекта от тренировок не будет;
  • Вода. Придется много пить. Чистой воды, не газировки. Это позволит разогнать метаболизм и ускорить набор или сброс массы;
  • Отдых. Если вы не отдыхаете от тренировок, то скоро у вас случится перетренированность и заниматься вы не сможете. На этот аспект стоит обратить внимание.

Как видите, правила тренировки дома ничуть не отличаются от правил тренировок в спортзале. Поэтому надеяться, что дома будет легче, а результат окажется таким же, не стоит.

Как начать тренироваться дома с нуля

Никак. Если вы серьезно считаете, что вся проблема кроется лишь в том, что не можете начать, несмотря ни на что, у нас есть плохие новости. Даже начав, бросите через пару занятий.

Вам не нужно смотреть видео тренировки дома, чтобы вдохновиться. Тренировки – это работа. И чтобы ею заниматься, нужно выполнить несколько простых условий:

  • начать с малого, пусть и безо всякого желания;
  • превратить занятия в рутину;
  • полюбить, что делаете.

Это секрет успеха в абсолютно любом деле. Стоит начать к нему прислушиваться и тренировки дома, уборка и другие раздражающие вещи перестанут вызывать дискомфорт.

И поверьте: вам не нужен никакой набор для тренировок дома. Просто заведите будильник на нужное время и начните занятие безо всяких отговорок.

Можно ли тренироваться каждый день дома

Можно тренироваться хоть каждую минуту. Вопрос: зачем? Если мы говорим о программах тренировок с гантелями дома или тяжелых силовых тренировках, то никакой нужды работать каждый день нет. Трех раз в неделю будет более чем достаточно.

Если же речь идет о тренировках для похудения с низкой интенсивностью, то тут нужно думать. Однозначно: ходьба каждый день пойдет на пользу, а вот другие занятия можно проводить через день. Поверьте, результат при правильном питании все равно будет ошеломительным.

Как правильно составить программу тренировок дома

Тренировка дома для мужчин: программа для эффективных занятий. И далее подробный гайд, где учтена каждая мелочь для качественных занятий. Увы, это невозможно.

Каждый человек индивидуален, поэтому универсальных программ не существует, но есть лайфхак. Вам необязательно составлять программу тренировок самостоятельно. Просто скачайте любое упражнение с тренировками для дома на телефон. Есть гантели? Тогда ищите тренировку с гантелями дома. Подобные приложения также есть.

А после оформите пробную подписку (она, как правило, бесплатна) на пару недель и попробуйте позаниматься. Если чувствуете, что занятия толковые, нагрузка адекватная, то просто покупайте подписку, либо выписывайте упражнения в блокнот и выполняйте их самостоятельно безо всяких приложений.

Также ищите видеокурсы на YouTube, пробуйте выполнять сеты от известных актеров. Ищите свою идеальную тренировку, основываясь на личном опыте и достижениях, которые у вас есть. И результат не заставит себя долго ждать!

По материалам

Нажмите, чтобы оценить статью!
[Общий: 0 Средний: 0]

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

13 + шестнадцать =

Кнопка «Наверх»