Упражнения для похудения
Теги: Тренировки Домашние тренировки Упражнения
Freepik Содержание статьи 1. Что важнее — тренировки или диета 2. Можно ли похудеть без диеты 3. 19 упражнений для домашних тренировок 3.1 Складка + приседание 3.2 Планка с переходом на локти 3.3 Полуберпи с хлопками по плечам 3.4 Скручивания сидя 3.5 Планка Супермен 3.6 Скалолаз3.7 Отжимания на кулаках 3.8 Подъемы в полуприсед 3.9 Широкие отжимания 3.10 Боковая планка 3.11 Ножницы 3.12 Алмазные отжимания 3.13 Ходьба гуськом 3.14 Русские скручивания 3.15 Отжимания лучник 3.16 Лягушка 3.17 Короткие прыжки 3.18 Отжимания кобра 3.19 Боковые удары Скрыть
Что важнее — тренировки или диета
Физическая активность крайне важна для снижения веса и его поддержания на определенном уровне. Когда вы активны, организм использует больше энергии в виде калорий. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приводит к снижению веса. Формула проста.
Freepik
Чтобы похудеть, большинству людей нужно сократить количество потребляемых калорий и больше двигаться. Чаще всего это означает сокращение ежедневного потребления калорий на 500-750, чтобы терять примерно 700 граммов в неделю.
Закономерно возникает вопрос, что важнее — диета или физические упражнения. По данным экспертов клиники Майо, важны оба фактора. Диета влияет на похудение больше, чем физическая активность, но последняя имеет более сильный эффект в предотвращении повторного набора веса.
Потеря веса только с помощью диеты и без физической активности может сделать человека слабее. Это происходит из-за возрастных потерь плотности костей и мышечной массы. Добавление силовых тренировок и аэробных упражнений в программу снижения веса помогает предотвратить эти процессы. Силовые тренировки могут включать использование гантелей или тренажеров, веса собственного тела, эспандеров или такие виды деятельности, как скалолазание.
Можно ли похудеть без диеты
Избавиться от лишнего жира можно только одним способом — с помощью правильной диеты. Тренировки же могут стать лишь ее дополнением и ускорить процесс, но не справиться с ним самостоятельно. Так, чтобы увидеть в зеркале результат, нужно создать в рационе дефицит калорий примерно на 20-30 процентов. То есть вам придется тратить больше энергии, чем вы потребляете.
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Но ни в коем случае не прибегайте к экстренному похудению, так как жесткие ограничения ни к чему не приведут, а если и дадут эффект, то он будет кратковременным.
19 упражнений для домашних тренировок
Выполняйте каждое упражнение по тридцать секунд.
Freepik
Складка + приседание
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и ладонями дотроньтесь пола;
- Из этого положение перейдите в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Снова выпрямите колени и наклонитесь.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поставьте правую руку на локоть;
- Затем левую руку также поставьте на локоть;
- После по очереди выпрямите локти и перейдите в упор лежа на прямых руках.
Полуберпи с хлопками по плечам
- Встаньте в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Из этого положения прыжком перейдите в упор лежа на прямых руках;
- Сначала дотроньтесь до левого плеча правой рукой, затем левой до правого;
- И снова прыжком перейдите в упор присев.
Скручивания сидя
- Сядьте на пол, ноги поднимите, спину отклоните назад;
- Руки уберите за спину и ладонями упритесь в пол;
- Подтяните колени к груди;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Планка Супермен
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали с телом одну прямую линию;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы они вытянулись в одну линию с телом и снова встаньте в исходную позицию.
Freepik
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Отжимания на кулаках
- Встаньте в упор лежа на кулаках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъемы в полуприсед
- Встаньте на колени, выпрямите все тело и руки опустите вдоль туловища;
- Поставьте правую ногу на стопу, затем левую так. чтобы перейти в присед;
- Затем по очереди поставьте ноги на колени.
Широкие отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках, широко расставив ладони;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковая планка
- Встаньте в упор лежа на правом локте;
- Левую руку уберите за голову, колени выпрямите;
- Подтяните левое колено к животу и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое на противоположную сторону.
Unsplash
Ножницы
-
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
-
Ладонями упритесь в пол;
-
Поднимите ноги примерно на 20 сантиметров от пола;
-
Поднимите правую ногу выше, а левую опустите чуть ниже;
-
Затем поднимите левую ногу, а правую наоборот опустите.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы правой руки и левой соприкасались;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Ходьба гуськом
- Сядьте на корточки, руки уберите за голову;
- Начните шагать вперед;
- Затем продолжите шагать назад.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного поднимите, руки сомкните в замок перед грудью;
- Спину слегка отклоните назад;
- Повернитесь в право и потянитесь туда руками;
- Затем повернитесь влево и потянитесь руками туда.
Отжимания лучник
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Согните правую руку в локте и перенесите вес на нее;
- Левую вытяните в сторону;
- Вернитесь в исходное положение;
- Согните левую руку в локте и правую вытяните в сторону.
Freepik
Лягушка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, ладони расположите точно под плечами;
- Прыжком подтяните стопы к ладоням;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Короткие прыжки
- Сядьте на корточки, руки уберите за голову;
- Начните делать небольшие прыжки вперед;
- Затем такие же назад.
Отжимания кобра
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите таз и поставьте пятки на пол;
- Согните локти и вытяните тело вперед, прогибая спину;
- Вернитесь в исходное положение по той же траектории.
Боковые удары
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Перенесите вес на правую руку, повернитесь влево и вытяните туда правую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу.
